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LKWlC0 补钙食物 这才是真正的补钙食物排行榜江西吉安网 uikn$t I|y
江西吉安网7O3KN%c ]2GGW - 第 1 名 -江西吉安网 cFof
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江西吉安网!Kb,[ w"YeD%]x E&xZ 牛奶、酸奶、奶酪江西吉安网'_
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I 虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。江西吉安网TB&d }7u)P"w t
p l9CL*Q'e/C J7k0 牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。江西吉安网iz ?|*{,u#t
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江西吉安网wI7~-C sb(R'J Z+D 而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，且喝且珍惜。
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江西吉安网.d Tux.l/i - 第 2 名 -
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江西吉安网:[1L A;A l Z9cg} 绿叶蔬菜江西吉安网$r%{^@*C+ss6Z
江西吉安网 AuiIdW 相比牛奶，接下来堂主要介绍的这位「补钙小能手」，可就低调多了。江西吉安网d1Wo!M"P ]j+Q2@y
wp g$FE'vM9o0 几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。
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江西吉安网M2p B'XeHY%s-^ L 数据来说话：江西吉安网B+Rn%j'oy9u
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_\ 100 g 荠菜中含钙 294 mg，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足;
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v j s:?1d2@#d(Q 再比如苜蓿，又叫草头。100 g 苜蓿中钙高达 713 mg，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。
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江西吉安网?$Y3b3NO2M 某些豆制品江西吉安网+S&\ GS1K
0V kn#Z?di0 之所以说「某些」，是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。
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/s p9lS9im|/`.o0 比如豆浆。江西吉安网1\(V,c a k K2g$a
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U+s/j,I7T 大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg / 100 g，只是牛奶的 1 / 10。所以豆浆不能代替牛奶。
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b6[ y#u8k w0 如果想要靠吃豆制品补钙，堂主推荐你选：江西吉安网 i4x([A~| y lf ES
,Hqi"myJ y}b^0 卤水豆腐，又叫北豆腐，含钙量 138 mg / 100 g江西吉安网W s+b2g[ b
4`*{(t w~ dUU+O0 石膏豆腐，也叫南豆腐，含钙量 116 mg / 100 g江西吉安网3}1R2g O dn*` y3X
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j;W)w0 它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。江西吉安网\-} ^!j B B
江西吉安网(tnwD!J(T9U 至于内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，但补钙效果就差多了
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江西吉安网 M y nLL R b _ n"B)\ - 第 4 名 -
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江西吉安网#Re"t:j"~1PY"_ 芝麻酱
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u(A&L2u@0 朋友圈里流传着：补钙第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。
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江西吉安网(rS!o_ c'pi V;i 其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。江西吉安网)B5cb^"s${
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D3Vrh 虽说有些「谣言体」，但芝麻酱中的钙，不可小看。江西吉安网o*JY0GoK@
江西吉安网0\ Yw Zs 100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg……
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江西吉安网y P:E t1b @h8~ 平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面……200～300 mg 钙不在话下江西吉安网H] B@6f&@8_.t9f7x
L*M7b)D uiB1s/_0 唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。江西吉安网8w M
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江西吉安网]d7U[}9] ] 除了这四种正牌的补钙食物，还有两种「补钙」红人值得一说。江西吉安网h%UhB8v7W4D"ah$C,e7f
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+XSG,`cn0 吃虾皮补钙?可能弊大于利江西吉安网N2E sz0X_i(l l5y
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HuK L5j(K0 说完芝麻酱，不得不说虾皮。
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江西吉安网&PQ!?#LQ 这也算是个小有名气的「补钙食物」，钙含量 991 mg / 100 g。
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江西吉安网&V;a:V3v d KB 但在堂主的补钙推荐食物中，并不准备把虾皮放进去。
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0G _ qu H3qD4j0 虾皮钙多没错，但盐更多，100 g 虾皮中含钠 5057 mg;量吃不到，一道虾皮炒包心菜，吃下去的虾皮也就几克;虾皮中的钙吸收率低，和牛奶比差远了。江西吉安网7s B+{6DG:X MW{
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3E+L3v)R6L"cz0 骨头汤补钙?假!
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江西吉安网`(h}T&b 大家总有种「吃什么补什么」的美好幻想，总觉得，要补钙就要喝骨头汤。
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江西吉安网!zko yF @ds 其实，骨头汤中钙很少，吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。江西吉安网 t/U'apR,~ j&@
江西吉安网8B_G A {%m l5C&w 健康补钙小贴士江西吉安网I&V4z3{&vC3] Y0r5xz%r
m!@;L6a1qr2z0 ① 每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;江西吉安网 J~ f zY/H.D8]F
J5b S,bE M0 ② 每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半;
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'O4TEm \c o@k0 ③ 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;江西吉安网J:]8C7m)~
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[KK~Q0 ④ 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。江西吉安网#j9?*G+|6a)bj
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江西吉安网mz3V y(J6e K Rb"tp 当然，想要骨健康，光靠吃也是不够的，你还需要：
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江西吉安网|WC[!\^ ① 晒太阳江西吉安网'@;pZ*d(?5J$t)U
江西吉安网Qr$rU#] 如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。
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江西吉安网7nT2Cj1Il|r6u 建议每天晒太阳 20 分钟以上，促进维生素 D 的合成，帮助钙的吸收和利用。
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.E(S9^+hr L*| m1F8F0 ② 适量运动江西吉安网3M VnN
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江西吉安网k9V C+~m7Y&L^ 即使吃得再好，如果长期坐着不动，也很难让补的钙发挥作用。江西吉安网 { M5r s(V}2|
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?'uH5n)^!N0 运动是无法替代的健骨措施。每天运动 30 分钟，快走、慢跑、球类运动都很好。（图片来源：视觉中国）
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